Большинство людей считает зиму, невзирая на обилие веселых праздников, одним из самых грустных и апатичных времен года. Тому есть множество причин: начиная от острой нехватки солнечного света и витаминов «с грядки» и заканчивая частой непогодой в виде метели-слякоти и, как результат, внезапно сломанной лодыжки.
Жизненный тонус, как и температура воздуха, частенько стремится к нулю, бодрость духа отсутствует, да еще и как назло, рабочие неурядицы сыплются не переставая. Ну, прямо риторический вопрос из известной российской песни: как тут не плакать? А, действительно, возможно ли точно узнать, как справиться с зимней хандрой?
В первый день зимы: откуда вообще берется «синяя» тоска?
Упадок сил и постоянное чувство усталости, даже тогда, когда не наблюдается особого перенапряжения, рассеянность и сонливость без причины, желание есть побольше сладкого и мучного, настроение-«качели» и частая раздражительность, хандра и тоска – все это основные черты так называемой зимней депрессии, которую в западных странах называют несколько иначе и мягче: сезонное эмоциональное расстройство (SAD). Есть и более романтичное название – «зимний блюз». Поэтично звучит, на деле же диаметрально противоположно оптимизму.Основной причиной этого явления специалисты называют гормон мелатонин, который регулирует биоритмы сна и пассивного времяпровождения. А работает он в постоянном тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Легко предположить, что для нормального самочувствия человека необходимо поддержание оптимального баланса, когда же мелатонина становится больше, человек, по-простому говоря, «света белого видеть не хочет». Поэтому победить излишек сна и пассива поможет этот самый свет, в идеале – солнечный.
Частые «жертвы» зимы: научные исследования и факты
Проведенные исследования ученых на эту тему показали, что люди с SAD имеют значительное различие в уровне белка, переносящего серотонин, что обеспечивает более низкий уровень счастья. Таким образом, было доказано, что белок, связанный с SAD, растет с увеличением продолжительности темноты, сказываясь на работе гипоталамуса.
Как свидетельствуют данные статистики, только пятая часть людей может похвастаться абсолютным психологическим здоровьем. Остальные же 80% сохраняют особую восприимчивость к зимней хандре. Наиболее подвержены этому вредному влиянию жители холодных стран и в основном представительницы прекрасного пола.
Начаться все может уже с ранней осени, а степень поражения варьируется, выражаясь как в форме легких симптомов, так и очень тяжелых. Соответственно, и бороться с «грустью-тоской» можно по-разному: начиная от световой терапии и заканчивая когнитивно-поведенческой психотерапией.
Как справиться: 6 шагов к улыбке и бодрости
Но возможно ли что-то сделать, бороться самостоятельно, и как избавиться от зимней хандры, не прибегая к помощи специалиста? Сделать это желательно в несколько этапов.- Привнесение в жизнь новизны и разнообразия . Каждый знает, что апатия усугубляется тогда, когда вокруг в изобилии пестрит рутина. Поэтому необходимо сделать все для того, чтобы избавиться от нее. Для этого нужно почаще гулять, менять обстановку, посещать общественные места и интересные культурные мероприятия. Давно стремились освоить новое хобби? Значит, настало ваше идеальное время. Дом нуждается в генеральной уборке? Действуйте, представляя как вместе с мусором и прочим ненужным хламом, навсегда исчезает хандра.
- Движение и физическая активность также помогут побороть любую депрессию. Даже если ничего не хочется («через себя!»), просто займитесь физическими упражнениями, забытыми «па» времен детского танцевального кружка, а, может, даже и новыми (например, восточными танцами). Сходите в фитнес-клуб, начните бегать по утрам или плавать в бассейне – выберите тот вид деятельности, который доставит вам максимум удовольствия. Идеально подойдет также йога, медитация, пилатес.
- Свет + воздух = нулевая хандра . Как уже было упомянуто, победить апатию помогут как можно более частые прогулки на свежем воздухе. Кислород – это поистине чудодейственное лечение от всех болезней, поэтому при любой возможности вдохнуть глоток свежего воздуха, сделайте это – и вы сразу почувствует прилив бодрости и хорошего настроения. Закрепить результат в четырех стенах можно светотерапией на дому, с помощью специальных ламп интенсивного дневного света, современного будильника, который имитирует естественный рассвет и т.д.
- Полезные и вкусные продукты . В холодные сезоны в человеческом рационе должно быть как можно больше овощей и фруктов для восполнения недостающих витаминов. Налегайте на жирные сорта рыбы с высоким содержанием витамина Д, яйца и бобы. Хорошо повышают серотонин кинза, авокадо и бананы. Кстати, ни в коем случае не следует во время депрессии загонять себя в «тиски» чересчур жестких диет: напротив, старайтесь в это время чаще баловать себя чем-нибудь вкусненьким – пирожным в любимом кафе за приятным разговором с подругой, например. Так вы и переесть не рискнете, и настрой себе значительно улучшите.
- Цвет и аромат . То, что определенные ароматы – цитрусовые, хвойные – а также яркие цветовые акценты в одежде и интерьере гарантированно бодрят, легко проверить: купите новую пижаму, яркую картину в гостиную и аромасвечу с любимым запахом.
- Книги, встречи и объятья . Советы психолога – это не всегда какие-то «заумные вещи». Специалисты советуют обратить внимание на то, что находится совсем радом: встречу со старым другом или новое знакомство, проведение косметической процедуры, которая раньше была только мечтой, и открытие собственного цветника, массаж и чтение хорошей книги – любая из этих составляющих поможет побороть депрессию, а органичный комплекс – и вовсе победить ее.
Как итог, главным фактором успеха является банальное получение удовольствия от простых вещей: дружеских объятий и поцелуя второй половинки, снежинки, растаявшей на обмороженном носу и даже изматывающих предпраздничных хлопот. Чувствуйте каждый оттенок моментов, которые вас окружают, вдыхайте только хорошее и, тогда, поверьте, у вас не будет повода для грусти. И тогда зачем вам знать, как побороть то, чего нет?
Зимняя пора способна ввести в хандру практически любого человека. У человека в этот момент все идет наперекосяк, резко меняется настроение и присутствует общая неудовлетворенность. Что делать в такие моменты? Как избавиться от хандры? Интернет-журнал Factinteres попробует ответить на данные вопросы и привести 7 действенных способов избавиться от хандры.
Прогулки
Да, выходить на улицу в мороз — не самое приятное. Однако постарайтесь перебороть себя и прогуляться. Все врачи сходятся во мнении, что человеку необходима каждодневная прогулка в течение часа. И не важно, мороз на улице или жара. Укутайтесь в самые теплые вещи и идите на прогулку.
Медитация
Еще десяток лет назад о медитации знали немногие. Однако в последнее время она стала весьма популярным способом успокоиться или прогнать наступающую хандру. Учеными было установлено, что медитация помогает уменьшить симптомы депрессии, и тревожности. Медитация способствует замедлению старения клеток мозга и улучшает концентрацию. Плюс ко всему, занятие медитацией не требует никаких финансовых вложений.
Сейчас практически на каждый смартфон можно установить приложения, которые помогут заниматься медитацией. В них есть специальная спокойная музыка, описание техник и т.д. Например, такими приложениями являются Calm и Pacifica.
Чай из зверобоя
Издавна зверобой считался прекрасным лекарством от плохого настроения. Недавние исследования показали, что действие зверобоя направлено на уменьшение тревожности и усталости. Помимо этого, чай из зверобоя помогает избавиться от депрессии и хандры. Однако не стоит вливать в себя сразу много литров чая. Это может привести к повреждению глаз, особенно под действием на них солнца.
Психотерапия
Универсальным средством установить, действительно ли у вас сезонная хандра — это психотерапия. Именно специалист способен понять, простая меланхолия напала на вас или это признак какого-нибудь заболевания. Чаще всего, человек самостоятельно не может установить истинные причины хандры. К сожалению, придется поискать хорошего психотерапевта, т.к. качество обслуживания в государственных поликлиниках оставляет желать лучшего.
Фототерапия
Такое лечение, как фитотерапия, появилось в начале 20 века. С тех пор методика немного изменилась и увеличилась доступность. Исследования показали, что облучение ярким светом помогает избавиться от депрессии и хандры. Плюс ко всему, эта методика помогает нормализовать режим дня.
Сеанс фитотерапии можно провести в большинстве клиник. Также можно приобрести лампу для фитотерапии в магазине бытовой техники. Обычно врачи назначают получасовые сеансы по 2-3 раза в день. Однако будьте аккуратны.
Ароматерапия
Некоторым людям помогает ароматерапия. Приятные и любимые запахи способны вызвать положительные эмоции у человека и хандра проходит сама собой. К сожалению, ученые не могут точно сказать, помогает ли ароматерапия, но попробовать ее действительно стоит.
Чаще всего для ароматерапии используют эфирные масла, которые добавляются в теплую ванну, аромалампу или при массаже. Будьте аккуратны, чтобы эфирное масло не попало внутрь организма.
Новый день — новый шанс стать лучше, чем вчера. Но что делать, если просыпаешься уже уставшим, голова никак не поднимается с подушки, хочется завернуться в одеяло и никуда не идти? Если такое с вами случилось впервые за долгое время, возможно, и правда стоит остаться дома и восстановить силы. Но иногда подобную усталость не убрать за один день. Одна из причин – “зимняя хандра”. Её связывают со многими факторами: нехватка витаминов, неправильное питание, низкая физическая нагрузка, стрессы и недосып, которые усугубляется коротким световым днем. В этой статье мы собрали для вас советы, которые помогут стать активнее и наслаждаться жизнью даже при минусовой температуре за окном.
СПИТЕ ПРАВИЛЬНО
Фото: tezzamb
Помните, как много сил было в детстве, когда мама загоняла в постель в 10 часов вечера? Не просто так она это делала! «Сон - сложный процесс, который влияет абсолютно на все. Ваша индивидуальность (то есть креативность, эмоции, здоровье, способность быстро обучаться новому или находить решение проблемы) - лишь результаты процессов, которые каждую ночь происходят в вашей голове, пока она мирно покоится на подушке. Мы все входим в такое состояние и все же почти не понимаем его» — пишет Дэвид Рэндалл в своей книге «Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека». Подробнее о том, как наладить график сна, .
ПОДАРИТЕ СЕБЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Найдите то, что вам по душе. Начните с бега — для него не требуется специального оборудования. Надел кроссовки – и вперед (но если вдруг вы решите выбрать специальные кроссовки для бега, то , как это сделать)! Если по тем или иным причинам вам не подходит бег, попробуйте плавание или йогу – у этих занятий практически нет противопоказаний. «Кардионагрузки улучшают когнитивные (умственные) способности. Многие известные ученые считают физические нагрузки в любом возрасте залогом сохранения активности и качества интеллектуальной деятельности» — Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов , «Заряжен на 100%».
МЕНЬШЕ САХАРА
Фото: jasminedowling
Проведите эксперимент — уменьшите количество потребляемого сахара. Записывайте в блокнот съеденные конфеты, ложки сахара в чае и анализируйте своё настроение каждый день. Результат не заставит себя ждать, спустя две недели вы увидите прямую зависимость. Ультрамарафонец Ренат Шагабутдинов и главный врач сборной России Эдуард Безуглов в своей книге «Заряжен на 100%» пишут: «Перекусывание сладким и преобладание в рационе пищи с высоким гликемическим индексом может привести к сахарным американским горкам: резким скачкам уровня глюкозы в крови. Вам может быть знакомо состояние резкого упадка сил после подъема. Особенно если вы привыкли к кофе с сахаром, сладостям, энергетикам, сладкой газировке».
Американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости Джейкоб Тейтельбаум также уверен, что сахар коварен. «Поначалу сахар дает прилив сил, однако уже спустя несколько часов человек выдыхается, и ему требуется новая порция. В этом отношении сахар похож на ростовщика, дающего взаймы энергию: он отнимает больше сил, чем дает. В конце концов человек уже не может платить по кредиту: его силы на пределе, он испытывает раздражение, его мучают перепады настроения». Ешьте больше фруктов, зелени и овощей – они порадуют ваш организм больше, чем кусок торта. А о 5 методах, которые помогут минимизировать сладкое в рационе.
ЗАМЕДЛИТЕСЬ
Фото: jasminedowling
Всего в этой жизни не успеть, даже если очень сильно постараться. Расставьте приоритеты, ведь душевное спокойствие превыше всего. Обязательно отдыхайте в течение дня, иначе легко «перегореть» и усугубить усталость. Хорошим способом по-прежнему остается медитация. «Выполнение “медитации–передышки” в определенное время в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям» — пишут Марк Уильямс и Денни Пенман в книге «Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире». В нашей подборке можно найти , с которыми можно медитировать даже в метро или в обеденный перерыв.
ПОРЯДОК = ПРОДУКТИВНОСТЬ
Никак не можете настроиться на рабочий лад? Наведите порядок на рабочем столе и в рабочих папках. Разберитесь с мелкими проблемами, которые накопились как снежный ком. То же правило применимо ко всем сферам жизни. Внешний беспорядок влияет на ваши мысли и ослабляет силу воли. «Поддерживайте порядок на рабочем столе: так вы всегда будете знать, что где находится. Используйте календарь. Регулярно делайте перерывы. Предусмотрите в течение дня периоды, в которые вы сможете восстановить силы и переключиться на другую деятельность» — считает эксперт по продуктивности Дэниел Брауни .
ТРЕНИРУЙТЕ МОЗГ
Именно в мозге зарождаются реакции и эмоции. Постарайтесь воспринимать обстановку мягче и настройтесь на радость. Не с первого раза, но у вас получится.
Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал : «Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества - так мускулы наращиваются от тренировок».
РАДУЙТЕ СЕБЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Зимняя хандра - это понятие, которые психологи признают официально. Иными словами, есть такой психологический недуг, существование которого нельзя пускать на самотек. Ведь в конечном итоге до добра подавленное состояние не доведет - депрессия может «сказать»: «Привет!». Если началась хандра, необходимо принять все меры, чтобы она покинула вас. Для чего нужны лишние проблемы?
Как избавиться от зимней хандры: «откуда пришла, гостья незваная?»
Причины зимней хандры самые простые. Надоедает нам за 3 месяца лелеять каплю огня в душе. Вот и получается, что как только холода лютуют все пуще и злее, мы, будто кусок льда, сжимаемся все больше и больше. А если говорить обычным языком, без приукрас, то хандра наступает из-за того, что (читайте также ) :
- Низкие температуры. Наверняка на уроках зоологии вам приходилось изучать, что холоднокровные животные, типа лягушек и прочих земноводных, на зиму просто замерзают. Мы, конечно, к ним не относимся, но при частых низких температурах происходит подобное - настроение движется к нулю, хочется закутаться в плед, уснуть и не выходить из квартиры никуда.
- Короткий световой день. Проснулись - темно, с работы пришли - снова сумерки. Получается, что весь солнечный день приходится просиживать в стенах офиса. Конечно, гормоны настроения не успевают вырабатываться под воздействием солнечного света. В итоге - хандра.
- Когда мало находитесь на улице. Эта причина плавно перетекает из предыдущей. Так как ранняя темнота не дает подольше побыть на свежем воздухе, то настроение от этого страдает больше всех. Потому при первой же возможности срочно выходите из дома. Обычная прогулка, горка, коньки, лыжи - хорошие способы укрепить и физическое, и психологическое здоровье.
Как избавиться от зимней хандры: методы борьбы
В принципе, если следовать простым советам, то никаких титанических усилий прикладывать не придется. Главное, не залениться и сделать все на благо физического и психического здоровья. (Читайте также ).
- Обязательно высыпайтесь. Ведь именно зимой отсутствие полноценного сна провоцирует депрессивное состояние. Если хотите, чтобы вас эта «беда» не коснулась, тогда не пренебрегайте возможностью поваляться в постели.
- Почаще встречайтесь с друзьями. Именно простое человеческое общение способно творить чудеса - поднимется настроение, придет радость от того, что происходит.
- Носите яркую одежду. Черные, серые свитера вгонят в депрессию кого угодно. И выходит, что именно вы подобными нарядами ставите себя на путь расстройства. Может, не стоит?
Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, примите участие в оценке статьи. Выберите нужное количество звездочек справа по 5-ти бальной шкале.
Зима – это не только Новый год, каникулы и катание на лыжах, но и, увы, хандра. Кто-то называет эмоциональный спад зимней депрессией, кто-то считает, что это авитаминоз и нехватка солнца, и все это верно. Зимой настроение сильно зависит и от количества витаминов, и от солнечных лучей, и от длительности светового дня.
Согласитесь, что вставать по утрам гораздо тяжелее, если за окном непроглядная темнота, а днем обязательно хочется спать, если небо покрыто серыми тучами. При этом соображать на работе или в школе приходится так же, как и в другое время года. Как тут удержать настроение в норме и не скатиться в депрессивность? Сегодня мы поговорим, как держать детей зимой в тонусе и бороться с хандрой и унынием.
А пока вы читаете, наслаждайтесь фотографиями ребят с наших Больших и Малых Зимних смен. Они уж точно знают толк в том, как интересно, а главное – с пользой, провести зимние каникулы:)
1. Больше света!
Зимой в организме человека вырабатывается меньше сератонина – это гормон, отвечающий за бодрость и активность. Этот гормон любит свет, поэтому зависит напрямую от количества солнечных лучей. Зимой день совсем короткий, часто серый, естественный свет тусклый, кажется, что он не способен взбодрить. Но это обманчивое впечатление. Ультрафиолет, от которого повышается количество сератонина в организме, есть в любых солнечных лучах, даже в зимних. Поэтому не теряйте драгоценного времени, ловите свет и обязательно отправьте детей на улицу хотя бы на 30-40 минут.
Кроме того, поставьте их письменный стол у окна, если это возможно. Искусственный свет не повышает уровень сератонина, но хотя бы создает иллюзию солнечного дня. Включайте верхний свет и точечный над креслами и столами (а чтобы счета за электроэнергию вас потом не испугали, запаситесь энергосберегающими лампами), пусть дома будет ярче!
2. Зимняя спячка
Невозможно не заметить, что зимой больше хочется спать, чем в другое время года. Трудно разлепить глаза утром, легко впасть в дрему в транспорте, над книгой начинаешь клевать носом… Многие считают, что это естественно, приводя в пример медведей и других животных, которые спят всю зиму. Однако известно, что чем больше спишь, тем больше хочется. Ленивое валяние в кровати расхолаживает, тело не выделяет энергию, поэтому долго спящий человек чувствует себя не отдохнувшим, а усталым.
Следите за сном ребенка. Плохо, если он ложится поздно, долго сидит за компьютером по ночам, не высыпается. Но и слишком рано ложиться не нужно – лишний сон не взбодрит, а только сделает голову тяжелее. Идеальное количество сна в сутки – 8 часов. Этого достаточно, чтобы выспаться и отдохнуть для нового дня.
3. Вкусности для бодрости
Знаете ли вы, что многие продукты способны добавить энергии? Другие же наоборот могут забрать ее. Именно поэтому за питанием зимой стоит последить, чтобы не расходовать силы. Лучше, конечно, наблюдать за своей пищей круглый год, ведь известно, что быстрые углеводы не полезны организму как раз из-за сжигания энергии.
Сахар резко повышает бодрость, но тут же и снижает ее. Требуется новая порция, потом еще, а это может привести к не очень хорошим последствиям для здоровья и фигуры. Поэтому лучше есть полезные «долгие» углеводы и белок. Хорошо действуют на организм сухофрукты, орехи, бананы и яблоки, молоко, горький шоколад. А вот количество сладких газировок и соков, чипсов и конфет лучше сократить.
4. Внимание на гардероб!
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди любят лето больше, чем зиму? Потому что летом тепло. Вроде бы это очевидно. На холод организм реагирует мгновенно, ведь у нас на коже множество рецепторов, готовых дать сигнал к спасению. Мы испытываем малоприятные ощущения – от покраснения кожи и мурашек до онемения и покалывания. Сосуды сужаются, кровь течет медленнее, общее состояние ухудшается.
Но и в жарко натопленных помещениях мы чувствуем себя не комфортно. От сухого воздуха сохнет кожа и слизистая, першит в горле. Поэтому зимой важно правильно одеваться. Нужно найти баланс между холодом и жарой – не перегреваться, но и не мерзнуть.
5. Активность и еще раз активность!
Любая физическая активность повышает тонус, это всем известно. Зимой же она просто необходима, как воздух. Пусть это будет что угодно – фитнес, плавание, быстрая ходьба, главное – движение. Кровь разгоняется, учащается сердцебиение, расширяются сосуды. То есть происходит борьба с сонливостью, зимним застоем и меланхолией. Причем, это очень простой способ – буквально 30 минут активных упражнений в день уже будет достаточно, чтобы встряхнуться.
6. Обнимашки!
Зимой холодно. Поэтому в жизнь нужно добавить как можно больше тепла. И речь идет не только о теплой одежде, но и об эмоциях. Обнимайтесь, проводите больше времени вместе, валяйтесь на диване рядом, глядя фильмы. Можно отправиться в ближайший парк и как следует повозиться в сугробах, это тоже способствует повышению уровня хорошего настроения.
Наверное, у всех есть свои проверенные способы бороться с зимней хандрой взрослых и детей. Используйте их. Главное – не считать, что плохое настроение не стоит вашего внимания. Лучше все-таки постараться справиться с депрессией, чтобы она не выросла и не превратила жизнь семьи в одно сплошное уныние.
Хорошей вам зимы!
