Трекеры полезных привычек. Трекер привычек в bullet journal Трекер привычек шаблон

Большую часть дня занимают привычные, хорошо знакомые дела. И этим они очень удобны, так как выполнение таких дел не требует чрезмерных волевых усилий, многое делается бессознательно, на автопилоте. Полезные привычки помогают лучше структурировать свой день, не откладывать заботу о себе в долгий ящик. Даже одна небольшая полезная привычка может изменить весь день в лучшую сторону. Чарльз Дахигг, автор книги "Сила привычки", считает, что новая привычка может повлиять на старые, например, занявшись спортом уже легче изменить свои предпочтения в еде.

В формировании новых привычек могут помочь советы Лео Бабаута:

1. Одна привычка за раз.
Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками. Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз. Не нарушайте это правило.

2. Маленькая привычка.
Не зацикливайтесь на результатах, когда формируете привычку. Недавно я писал, что выполняю три асаны каждое утро. Заниматься больше часа для меня очень трудно, я не дохожу до конца длинных классов. Три асаны — это хорошая тренировка? Нет, я и не стараюсь хорошо потренироваться, стать гибким, более осознанным или прийти в хорошую форму. Когда-нибудь да, я добьюсь и этих результатов. Но сейчас, я лишь прививаю привычку заниматься йогой каждое утро. Выберите самую маленькую привычку. То, что вам кажется, вы должны выполнять, и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение.
3. Раз в день.
Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.
4. Сфокусируйтесь на начале.
Единственное, что вам необходимо сделать, — начать. Это та часть, которая имеет значение в течение первого месяца. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь. Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку. Хотите придерживаться здоровой диеты, просто поставьте перед собой полезный перекус (например, морковку с хумусом) и съешьте первый кусочек. Хотите писать, закройте браузер, откройте текстовый документ и напечатайте первое предложение. Начните!
5. Наслаждайтесь процессом.
Очень важно с самого начала получать позитивную обратную связь, когда вы формируете новую привычку. Многие пытаются привить привычку, которая им ненавистна, к которой у них встроенное негативное отношение. И они еще удивляются, почему не удается придерживаться этой привычки. Формируйте привычки, которые любите, или найдите способ, наслаждаться тем, что стремитесь привить. Фокусируйтесь на позитивных аспектах. Или, как делает мой друг Тайнан, хвалите себя за выполнение желаемого. Наслаждайтесь тем, что делаете. Это моментальная награда, и это необходимо.
6. Следите за мыслями.
Если вы начали избегать выполнения привычки или делаете, но без энтузиазма, чувствуете, что хотите все бросить… обратите внимание на эти мысли. Откуда они исходят? Пытаетесь ли вы рационализировать срыв? Негативно к себе обращаетесь? Эти мысли — не есть реальность, это защитный механизм, который использует ваш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта. Отпустите их, не давайте им завладеть вами. Вы можете преодолеть их позитивным обращением к себе.
7. Не пропускайте два дня подряд.
Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра. Тайнан советует удвоить усилия, но чтобы вы ни решили, не упускайте еще один день. Если вы допустите это, то уже не сможете укоренить привычку.
8. Будьте ответственными.
Скажите хотя бы одному человеку о своих планах, обратитесь за помощью, будьте кому-то подотчетны. Группа из 4-5 человек еще лучше. По моему опыту, это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки на 50 процентов.

Выработать новые привычки помогут приложения для телефона. Телефон всегда под рукой, можно настроить уведомления, а графики и диаграммы мотивируют не забрасывать начатое. Под катом - ссылки на несколько приложений:

1.Way of Life

В бесплатной версии можно отслеживать 3 привычки. Очень простое в использовании и удобное приложение, красные метки показывают пропуск, зеленые - выполнение задачи. Сразу видно, какие привычки легко становятся ежедневными практиками, а какими - не очень-то и хочется заниматься. Самое главное, что можно наконец уйти от абстрактных "надо бы" и "стоило бы".
Приложение для iOS | Приложение для Android

Приложения для Android

2. HabitHub

Приложение пока доступно только для Android, но готовится версия для iOS. В программе можно группировать привычки в категории, различные графики помогут оценить выполнение задач и помогут найти, что мешает их выполнению, имеются настраиваемые напоминания. Приложение основано на том, что нужно собрать цепочку выпоненных задач и не пропустить ни одного дня. Очень удобно то, что приложение можно добавить на домашний экран и отмечать привычки там, не открывая саму программу.

3. Loop

Приложение помогает оценить "силу" привычки: кажды пропуск делает привычку слабее, а каждое повторение - сильнее. Можно отслеживать не только ежедневные привычки, но и дела, которые стоит выполнять несколько раз в неделю. Диаграмы наглядно продемонстрируют, насколько привычки закрепились со временем. Также приложение может присылать напоминание в выбранное время. Программа бесплатна, полное отсутствие рекламы.
Скачать приложение для Android

Приложения для iOS
4. Strides

Следить за своими успехами можно как с телефона, так и через веб-интерфейс, бесплатно можно отслеживать до 10 привычек. Можно отсеживать как хорошие, так и плохие привычки, выбирать, сколько раз в день\неделю\месяц нужно отметить выполнение задачи, в какое время присылать напоминание.
Скачать для iOS

5. Weekly

В приложении нет ничего лишного, можно задавать частоту выполнения задач, настраивать напоминания, так же можно посмотреть статистку выполнения за неделю. На главном экране отображаются все привычки и краткая статистика. Не содержит рекламы и абсолютно бесплатен.
Скачать для iOS

6. Productive

Для сообщества я сделала несколько трекеров привычек в формате pdf, которые можно скачать и распечатать. Основную идею для них(24 дня для формирования привычки) я взяла у Ольги Викоторовны тут На каждую привычку бывает отвычка.
Если интересно, могу сделать трекер привычек на следующий месяц, 30-ти дневный.

По клику на картинку откроется полный размер.

Трекер для 5 привычек, можно либо заштриховывать клеточки, либо проставлять в них даты.

Совмещённый трекер привычек — отличный способ сэкономить место в вашем планировщике. Чтобы не тратить время на перезаполнение списков, переписывая одни и те же задачи по несколько раз в неделю или используя тонну разноцветных наклеек для напоминания к исполнению задач, создайте простой, но действенный лист трекера привычек.

Существует куча дел, которые можно отслеживать в трекере привычек. Вам не нужно отслеживать все, но такой лист будет идеальной напоминалкой, например, на месяц. Сделали маску для лица – поставили крестик в табличке, позвонили родителям или друзьям – поставили крестик, сделали резервную копию блога – поставили крестик.

А можно сделать трекер к обязательному заполнению, например, когда вы пишете книгу. Писать надо каждый день и, чтобы не останавливаться, ставьте крестик после того, как, скажем, написали главу.

Что я добавляю в свой трекер привычек?

Утренняя рутина
Вечерняя рутина
Спортивные упражнения
Написанная статья в блоге
Работа над книгой
Сколько выпила кофе за день
Сколько воды
Графа – завтрак – пытаюсь приучить себя завтракать
Маски для волос, лица и т.д.

Я использую ежемесячный трекер, но можно составлять и недельные, квартальные, на любой срок, который вам необходим. Не стоит путать трекеры привычек с челенджами, хоть иногда их можно и объединить. Можно отслеживать исполнения своего челенджа в трекере – тоже удобный вариант. Итак, есть ? Читаем идеи для них…

Примеры привычек для вашего трекера БуЖо

Личное

Личные привычки позволяют содержать себя в форме не только физической, но и временной. Если им, как новым заданиям в вашем трекере буллит журнала, следовать хотя бы несколько месяцев, то выполнять их будете уже просто и на автомате.

Не нажал кнопку повтора, то есть не отсрочил будильник, а встал сразу
Пошел спать вовремя
Проспал столько-то часов
Читал книгу
Уделил время себе; развеялся; отдохнул
Не смотрел телевизор
Нет расходов
Помыла волосы
Сделала маску на лицо/волосы
Отключил телефоны компьютера за 30 минут до сна
Йога, растяжка, иной спорт
Резервное копирование файлов телефона, например фотографий
Менее 1 часа в социальных сетях
Позвонил родителям
Заполнил журнал благодарности
Ушел с работы вовремя
Оплата счетов, как привычка
Перевел деньги на сберегательный счет

Здоровье

Добавить в свои трекеры здоровые привычки – это прекрасный выход реже посещать врачей.

Съел 5 овощей
Ел фрукты
Тренировки
Выпил 8 стаканов воды
Потребление калорий ниже цели или на уровне
Нет содовой, нездоровой пищи, кофе, алкоголя, выпивки и т. Д.
Прием лекарств и / или витаминов
Почистил зубы
Нет перекусов
Смена зубных щёток, косметики по сроку годности или открытию пробки

Здесь скорее не привычка, а отслеживание ваших действий в социальных медиа. Однако, если эти всемогущие сети заложены в смысл вашей работы, то вперёд, формируйте необходимую привычку.

Публикация в Instagram, Pinterest, Facebook, Вконтакте, Одноклассниках и т.д.
Отправил письмо подписчикам

Уборка

Уборка для многих дело ненавистное, регулярно прокрастинируемое, а потом и забытое либо не до конца выполненное. Если добавить в трекер БуЖо , то вполне можно жить в чистоте и со свободной головой. Не думать, что-то я должна была убрать ещё.

Пылесосил
Вытирал пыль
Мыл пол
Чистил санузел
Стирал одежду или относил в прачечную
Убирал кухню внутри шкафов
Убирал гардероб
Чистил очки, линзы, мониторы, телефоны и т.п.

Блогинг

Ведение блога на профессиональной основе (или полупрофессиональной) требует регулярности. Публиковать посты, делать резервные копии, читать комментарии и так далее – всё это периодически забывается. Но если составить своеобразный список или классный чек-лист, то проблем с памятью не будет.

Добавлено сообщение в блог
Проверена статистика блога
Планирование контента
Редактирование сообщений в блоге
Сделанные изображения для сообщений в блоге
Ответы на комментарии
Прокомментировал другие блоги
Отправил рассылку подписчикам блога
Создал резервную копию блога

Бизнес и работа

Ну, здесь всё ясно же? Работа требует организованности и концентрации. Выработайте себе нужные привычки, чтобы выполнять свою работу на отлично.

Резервное копирование компьютерных файлов
Подготовил рабочее пространство
Обновлял электронные таблицы
Принимал фотографии; отсканировал квитанции
Просмотрели свои цели за неделю / месяц
Отвечал на электронные письма
Переговоры о сотрудничестве
Отслеживание прогресса, когда вы работали над проектом

Дети

Ох уж эти детки-непоседки. Я мама, а вы? Час назад накали ребёнка и забыли об этом, когда пришли в магазин игрушек, чтобы побаловать своё чадо! 😊 Получится, что мама вроде как и не наказала, раз новую игрушку принесла, а так можно всё записать. Или наоборот, ребёнок – «сама послушайка», а вы не сдержали обещание, не принесли то, что он хотел. В общем, детский трекер нужен всем родителям, поверьте, туда можно много написать.

Болезни
Прививки
Курсы
Домашнее задание
Стрижка
Оплата школы, факультативов и т.д.
Непослушное поведение
Покупка новой игрушки
Количество часов, в течение которых ваш ребенок спал
Грудное вскармливание (вы можете использовать привычный трекер по часам вместо дня)

Случайные привычки

Хотите чего-то новенького? Нет проблем, запишите это и следуйте инструкции 😊.

Изучение / освоение нового навыка
Новое слово
Практика в чём-либо, например, в рисовании, каллиграфии, резьбе по дереву…
Полил растения

Школа

Школа, универ, колледж и т.д. – всё требует организации и освобождения мыслей. Запишите нужное и разгрузите мозг, ведь всегда можно заглянуть в свой планер.

Сдал экзамен
Работа над заданием
Сделал домашнее задание
Подготовился к экзамену
Внеклассные занятия

Такие вышли привычки для вашего трекера. Организуйте себя и освободите время на более приятные вещи, нежели уборка, экзамен или полив растений. 😊

Слышали про «правило 21 дня»? Говорят, если делать что-то каждый день в течение трёх недель, то действие укоренится в вашем мозгу и войдёт в привычку. Так это или нет, но регулярность действительно важна во всём: от занятий учёбой до утренней зарядки. Поэтому-то трекеры привычек для bullet journal и стали так популярны. В этой статье я расскажу, как можно оформить трекер для ежедневника, а в конце странички вы найдёте список из 40 полезных привычек, которые можно отслеживать с его помощью.

Пожалуй, самое классное в трекере привычек для bullet journal — это то, что у вас не получится его обмануть. «Ой, да ладно, я ведь уже две недели на правильном питании, могу разок и бургер съесть!» — а вот и неправда, bullet journal показывает, что на этой неделе вы уже два раза срывались с диеты. Кроме того, с помощью трекера можно следить не только за привычками, но и за повторяющимися рутинными делами, о которых вы частенько забываете: уборка, стирка, полив цветов.

Обычно трекер полезных привычек в bullet journal оформляется в виде таблицы, где по вертикали — даты, а по горизонтали — привычки, которые вы хотите отслеживать. Дни, когда вы выполнили нужное действие, отмечаются значками или закрашиванием квадратиков определённым цветом. Цвета могут обозначать разные сферы жизни: например, красный для личных дел, голубой — здоровье, зелёный — финансы и т. д. А чтобы хватило цветов, запаситесь набором ярких маркеров .

Можно включить трекер привычек в недельный разворот ежедневника:

А здесь трекер объединён со списком дел на месяц:

Можно подойти к делу более творчески. Например, использовать не расчерченную таблицу, а круг:

Ещё один интересный формат трекера:

Впрочем, необязательно отмечать на одном листе много привычек. Если вы хотите сосредоточиться на чём-то одном, вам подойдёт такой формат:

Ещё один пример трекера привычек для bullet journal. Здесь автор сосредоточился на красоте и здоровом сне:

Необязательно писать словами — можно отмечать привычки вот такими значками:

А теперь, как и обещала — список из 40 привычек, за которыми можно следить с помощью трекера в bullet journal. Отмечайте в вашем журнале каждый день, если вы…

Выпили __ стаканов воды

Съели не больше __ калорий

Не употребляли сладкое (фастфуд, кофе, алкоголь)

Ели фрукты или овощи

Поливали цветы

Делали упражнения (зарядку, йогу, пробежку)

Готовили еду дома

Провели время с домашним питомцем

Занимались любимым делом (хобби)

Занимались проектом (по учёбе или работе)

Принимали лекарства или витамины

Вели дневник (блог, утренние страницы)

Запостили что-то в соцсети

Медитировали

Убирались в квартире

Занимались сексом — полезно для тех, кто планирует ребёнка или просто следит за здоровьем, может пригодиться при походе к врачу

Не заходили в соцсети (или провели в них меньше __ часов)

Занимались иностранным языком (музыкой, каллиграфией, рисованием и т. д.)

Позвонили родителям

Провели время на природе

Легли спать вовремя

Проснулись вовремя

Спали не меньше __ часов

Читали книгу

Не смотрели телевизор или YouTube

Ухаживали за кожей или волосами

Сделали укладку или макияж

Выключили телефон за час (полчаса, два) до сна

Не задерживались на работе

Не тратили деньги (потратили меньше __ рублей)

Отложили __ рублей на счёт

Помыли посуду

Сделали домашнюю работу

Отдохнули

Узнали что-то новое

Сделали доброе дело

Готовились к экзамену (контрольной)

Не курили

Ходили пешком

Виделись с друзьями

Самое главное — не забывать про трекер привычек в ежедневнике, его нужно заполнять каждый вечер. Если вы отложите заполнение хотя бы на пару дней, восстановить всю картину будет сложно.

В связке с трекером можно использовать какую-то систему поощрения для себя, например, «если я продержусь месяц без кофе, то…», «если я ни разу не потрачу деньги на глупости, то куплю себе приставку» и т. п.

Здоровье, работа, учёба, бюджет и даже личная жизнь — всё это можно отразить в удобном трекере привычек, чтобы потом проанализировать картину и, конечно, сделать свою жизнь лучше. Разве не для этого придумана ?

В декабре я проводила эксперимент, прививая новые привычки и закрепляя существующие. Чтобы отслеживать ход процесса, подготовила отдельным файлом трекер привычек .

Позже, с начала января, я разметила под трекер страницу ежедневника. Наступил февраль, и я совершенно забыла, как это — жить без настолько полезного инструмента! Если вы что-то слышали о трекере, но даже не догадываетесь, насколько это помогает в жизни, продолжайте читать!

Сейчас мой трекер выглядит так (страница слева):

Как видите, его «строение» максимально простое — слева выписаны все привычки/повторяющиеся действия, которые я стараюсь сохранять в своей ежедневной рутине. Справа — столбцы с датами. Для начала я сделала трекер разноцветным, есть мнение, что использование одной чёрной ручки упростит контроль за привычками. Попробую такой вариант на следующей странице — пока что мне удобно и приятно раскрашивать свой день.

В чём полезность трекера?

Трекер — очень наглядный инструмент. Это удобно для таких привычек, как «пить 4 стакана воды в день» и т.п. — вы перестанете о них забывать! Чаще всего такие проколы случаются также с идеями вроде «проходить в день N шагов».
Трекер быстро вырабатывает новую и крайне важную привычку — проверять его каждый день 🙂 Это помогает быстрее вписывать в рутину каждого дня новые дела, делать их привычными. Если бы я нигде не отмечала, получилось ли выключить Интернет в 23.00 и забыть о нём до завтра, то и сама привычка не закрепилась бы столь быстро.
Только с трекером у меня «дошли руки» до некоторых привычек — раньше я не понимала, куда это записать и как проверять выполнение. Например, занятия английским. Писать на страницах планера было бессмысленно — ты переворачиваешь страницу и тут же забываешь, что хотела подтянуть какие-то грамматические темы. А тут эта информация по всем сферам жизни собрана на одной страничке, которую я проверяю минимум раз в день.
Трекер учит вас себя хвалить — ведь весь прогресс перед глазами! Как же приятно садиться и отмечать, что я снова смогла уделить время тому, что считаю важным, но раньше делать регулярно забывала (а ведь у каждого есть подобное, верно?).